Главная // Лишний вес, Рациональное питание, Фитнес и спорт // Нарастить мускулы

Нарастить мускулы

Нарастить мускулы Через недели две регулярных походов в тренажерный зал возникает вопрос: «Когда же я начну худеть, а вместо целлюлита появятся соблазнительные ягодицы?» Ответ на этот вопрос знает бодибилдер и фитнес-тренер Том Вепуто, по книге которого «Сжигай жир, питай мышцы» сейчас сходит сума весь мир.

Три составляющих успеха

Конечно, успех системы Тома Венуто можно приписать его впечатляющей внешности, недюжинному обаянию, покорившему даже Опру Уипфрн. и приверженности «натуральному», то есть без стероидов, анаболиков и белковых коктейлей, бодибилдингу. Но все же, в основе разработанной им системы лежат три важных диетологических кита: контроль количества калорий, физические нагрузки и контроль качества калорий.

Метание из стороны в сторону в поисках удобной диеты без физических нагрузок мешает вникнуть суть главной проблемы — за что мы на самом деле сражаемся? Том Венуто считает, что настоящий Враг не лишний вес, а лишний жир. Есть очень красивые, статные люди с весом в 90 кг, a есть кое-кто выглядит совсем не так впечатляюще – но им весы показывают всего 65 кг Точно также можно радоваться, наблюдая, как снижается вес, и при этом терять оптимизм, смотрясь в зеркало.

Так что задача системы питания Тома Венуто — не столько сдвинуть вес с мертвой точки, сколько изменить его качество — и получить вожделенное снижение (а может обойтись и без него) в комплект с  красивым,  подтянутым  телом. Естественно, в такой системе диета — только составляющая часть, но и она может пригодиться тем, кто решил этой осенью всерьез поработать над собой в тренажерном зале.

Рациональное питание и тренажерный зал — хорошее сочетание для поддержания тела в форме. Но если опыта регулярных занятий не было, нужно настроиться сразу — быстрых результатов не будет, понадобится не менее 2-3 недель. Кроме того, в первые недели возможен обратный эффект увеличения объемов и веса. Это происходит из-за того, что мышечная масса уже начала расти, а жировая еще не «сгорает» активно. Как правило, этот переломный момент накладывается на общую усталость от непривычно интенсивных тренировок и болей в натруженных мышцах. Так что как раз в этот период большинство прекращают занятия, потеряв веру получить результат. Но продолжение тренировок принесет свои дивиденды, тем более, если сочетать их с подходящим режимом питания.

Правила питания

МЕНЬШЕ СОЛИ

Она задерживает воду, а вместе с ней и жир.

ЕСТЬ РАЗРЕШАЕТСЯ за час до занятий, последний прием пищи летом — до 19:00, зимой —до 18:00. На каждый час нагрузки в день нужно добавить к питьевому режиму ЛИТР ВОДЫ. Ее можно заменить морсом или фрешами, разбавленными 1:1 водой.

УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ до 30%. При обычном режимем питания каждый день телу необходимо 100 г протеинов. Если речь идет о жиросжигающей диете в дополнение к тренировкам, то эту цифру нужно довести до 330 г в день. И вместо печенья есть орехи, а торт заменить, например, 2 яйцами или 100 г отварной индейки.

Чтобы сбалансировать количество белка, следует УВЕЛИЧИТЬ ДОЗУ ГРУБОЙ КЛЕТЧАТКИ в рационе. Овощи разрешено есть как в свежем, так и в приготовленном виде, на пару или вареные. Хлеб и макароны — исключить, хотя это тоже клетчатка, но в них много углеводов.

УПОТРЕБЛЯТЬ ФРУКТЫ ТОЛЬКО ДО ОБЕДА, желательно, чтобы их количество составляло от 300 до 700 г в день. Бананы, виноград и дыни лучше вообще исключить — в них слишком много сахара, они излишне калорийны,

РЕГУЛЯРНОЕ ТРЕХРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ, допустимы 2 легких перекуса между ними. Один прием пищи должен составлять по объему не больше 250-300 мл или гр, чтобы не растянуть желудок.

Перед утренними тренировками можно съесть цельнозерновую кашу на воде или выпить стакан воды со столовой ложкой меда, долькой имбиря или лимона. Питательных веществ хватит, чтобы не чувствовать истощение. Полноценно завтракать можно уже через 40 минут после занятий, в отличие от вечерних посещений — после них вообще желательно воздерживаться от ужина.

Без лишних слов

Чувство голода практически отсутствует. Ускоряется обмен веществ, появляется больше сил. Так как это не монодиета, ее можно придерживаться длительное время.

Эффективна только в сочетании с силовыми и кардионагрузками.

Для разнообразия и употребления необходимого количества белка, клетчатки придется внимательнее читать этикетки и продумывать (просчитывать) заранее рацион.

Система Orphus


Один отзыв на «Нарастить мускулы»

  1. Читатель пишет:

    книга очень хорошая! только он НЕ рекомендует 3х разовае питание. 5 для женшин и 6 для мужчин. каждые 3 часа

Ваш отзыв

Все права защищены © 2010 {Wellness} | Карта сайта