Фитнес для начинающих
Только здоровый, активный образ жизни, внутренняя гармония, способны сделать женщину молодой и привлекательной. Таков главный секрет красоты: разумный режим дня, вкусное здоровое питание полноценными продуктами, физические упражнения, водные процедуры, поддержание в норме веса, хорошей физической формы и психического здоровья. Во всем этом способен помочь фитнес. Придерживаясь идеологии фитнеса, женщина будет светиться красотой и здоровьем изнутри.
Изюминка фитнеса – движение, с него и начнем…
Мы предоставляем вашему вниманию физические упражнения, которые не требуют специальной физической подготовки. Очень важна регулярность занятий, иначе никакого эффекта для вашей фигуры вы не заметите.
Предлагаемые упражнения включают в себя элементы шейпинга и аэробики, и охватывают все группы мышц. С помощью них вы подтяните живот, избавитесь от целлюлита, сделаете упругими ягодицы, откорректируете форму груди.
Не переживайте о том, что вы по возрасту или по комплекции не подходите для этих упражнений, они подходят всем без исключения!
Недельным графиком будет 2 занятия по 60 минут или 3 занятия по 45 минут.
Итак, включайте любимую музыку, и вперед!
Разминка
Чтобы не навредить мышцам, и не вызвать у тела шок, ведь оно еще не готово к сильным физическим нагрузкам, обязательно следует начинать упражнения с 10-15-ти минутной разминки.
Упражнение 1
Встаньте, ноги поставьте врозь, локти согните в локтях перед грудью. Приседайте так, чтобы ваши колени сгибались под прямым углом и одновременно поднимайтесь на носки, делайте махи руками вверх и вниз. Итак, 16 или 30 подходов, конечно в зависимости от вашей физической подготовленности.
Упражнение 2
Сядьте на пол, опираясь на кисти прямых рук, держите спину прямо, а плечи отклоните слегка назад, согните ноги немного в коленях и напрягите, стопы размещены на полу. Делайте попеременные махи ногами вверх. Повторите по 15 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Лягте на правый бок, ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Обопритесь на кисть левой руки и предплечье правой перед грудью. Сгибайте левую ногу в колене 16 раз. Старайтесь коснуться пяткой ягодицы.
Сделайте это упражнение правой ногой.
Упражнение 4
Лягте на спину, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Опускайте их поочередно в стороны, не сгибая при этом колени, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 32 раза. Контролируйте, чтобы бедра и туловище составляли прямой угол.
Упражнение 5
Станьте на левое колено, опираясь на предплечья, согните правую ногу в колене поднимите ее так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а бедро было параллельно полу. Сделайте 16 поднятий вверх, а затем повторите это с другой ногой.
Упражнение 6
Лягте на спину, руки за голову, разведите локти максимально в стороны. Согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу, а взгляд направлен вверх. Приподнимаете голову и туловище над полом так, чтобы ваши плечи и лопатки не касались пола. Когда двигаетесь вниз, делайте вдох носом, а когда вверх – выдох ртом. Делаете это движение 2 раза по 16 кругов, в промежутке между упражнениями отдыхаете.
Упражнение 7
Сядьте на пол и обопритесь на кисти выпрямленных рук. Согните слегка ноги в коленях и поднимите немного над полом. Держите спину ровно, в колени – вместе. Поднимите 16 раз ноги до уровня груди. Если необходимо, делайте передышку.
Упражнение 8
Лягте на спину, сожмите руки в кулаки и согните их в локтях, разведите в стороны. Возьмите в руки гантели или же бутылки, наполненные водой. Поднимайте руки в быстром темпе над грудью 3 раза. Итак 8 повторов с небольшими паузами.
Упражнение 9
Лягте на спину, сожмите руки в замок, обхватив одну небольшую гантель или бутылку с водой. Согните руки в локтях и расположите над линией груди. Направьте локти вдоль туловища. Руки заведите за голову, коснувшись пола. И так 3 раза по 8 кругов, отдыхая в промежутках.
