Главная // Упражнения дома // Комплекс упражнений на основе классического балета

Комплекс упражнений на основе классического балета

Комплекс упражнений на основе классического балета Фуэте и батман – слова, в которых так и сквозит грация, и предназначены не только для балерин. Комплекс упражнений на основе классического балета успешно применяется во многих фитнес-клубах.

Разогрев

Сядьте на пятки. Упритесь руками в пол на уровне коленей, затем плавно приподнимитесь так, чтобы пола касались только ладони и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

План тренировок

Заниматься необходимо три раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте в два подхода по 10-15 повторов или пока не устанете. Когда мышцы приобретут тонус и упражнение будет выполнять легко, увеличьте нагрузку, например два подхода по 20-25 повторений или три подхода по 15-20 раз.

1. Плие – приседания. В этом упражнении работают все мышцы нижней части тела, а также пресс и спина. Поставьте ступни в первую позицию: пятки вместе, носки максимально в стороны. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, не спеша приседайте и так же поднимайтесь. Затем станьте во вторую позицию – стопы развернуты и на некотором расстоянии друг от друга. Повторите приседания. Следующий этап – поднимитесь на носках, пятки старайтесь держать повыше и больше разводить бедра в стороны. Приседайте в таком положении.

Спина должна оставаться прямой, живот и ягодицы подтянутыми. Плечи расслабленные и развернутые. Когда работаете с левой ногой, опирайтесь на правую руку, и наоборот. Лучше всего наблюдать за своими движениями в зеркало.

2. Фуэте – повороты

В фуэете задействуются мышцы ног, живота, спины, а также голеностопные суставы. Станьте в первую позицию. Правую пятку подтяните до уровня колена левой ноги, правое колено отведите как можно дальше в сторону. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Если это дается легко, постарайтесь выпрямлять согнутую ногу и поднимать ее повыше, сохраняя спину прямой.

3. Батман – махи ногами

Батман — это тренировка не только мышц ног, ягодиц, пресса, но и вестибулярного аппарата. Исходное положение – первая позиция. Правую ногу вытяните вперед, касаясь пола кончиками пальцев, плавно переведите ее в сторону, затем назад. Каждое положение фиксируйте на 20 секунд. Снова вытяните ногу вперед и, не сгибая ее в колене, сделайте несколько махов вверх. Повторите махи, отведя ногу в сторону, затем назад.

Тренировку необходимо заканчивать на растяжке поработавших мышц. Каждое положение удерживайте до 30 секунд.

• Стоя всей ступней на одной ноге, другую положите на опору. Плавно наклонитесь сначала к поднятой ноге, коснитесь рукой ступни и вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же плавный наклон вперед до касания рукой пола, в сторону.

• Сядьте у опоры, левую ногу оставьте согнутой, а правую поднимите на опору; стараясь выпрямить. Задержитесь, чувствуя вытяжение мышц бедра. Повторите для другой ноги.

По материалам журнала НАТАЛИ

Система Orphus

Ваш отзыв

Смотрите → вставка зубов

Все права защищены © 2010 {Wellness} | Карта сайта