Главная // Упражнения дома // Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжкуПредложенный комплекс упражнений не считается самым лучшим или самым эффективным способом для растягивания мышц и развития гибкости, но он не придуман за несколько минут и реально используется спортсменами.

Комплекс на ту публику, у которой туловище и ноги еще способны сгибаться.

Пару советов для новичков:

  1. Перед тем как растягиваться, хорошенько разогрейтесь (бег, скалка, велотренажер и т.п.).
  2. Если растягиваться неосторожно, останетесь калекой.
  3. Не слушайте тех, кто твердит, что результаты будут только тогда, когда вы будете растягиваться нужно до боли.

Все упражнения выполняются в предложенном порядке и без перерывов, разве что только коротких.

1 упражнение

Ноги стоят на ширине плеч, руки на поясе, выполняете наклоны вправо и влево (12 повторов).

2 упражнение

Ноги стоят на ширине плеч, руки на поясе, делаем круговые вращения туловищем (8 повторов влево, 8 повторов вправо).

3 упражнение

Ноги стоят на ширине плеч, руки за головой, делаем круговые движения тазом  (8 повторов влево, 8 повторов вправо).

4 упражнение

Поставьте ноги вместе, положите руки на колени, делаем круговые вращения коленями  (8 повторов влево, 8 повторов – вправо).

5 упражнения

Согните одну ногу вперед, руки положите на пояс, делаем круговые вращения  (8 раз одной ногой и 8 раз другой).

6 упражнение

Поставьте ноги вместе, выполняем наклон вперед (12 пружинистых движений).

7 упражнение

Поставьте ноги на двойной ширине плеч, выполните наклоны вперед (12 пружинистых движений).

8 упражнение

Выполняем выпад в строну. Переносим вес тела на правую ногу, а левую вытягиваем, затем меняем положение ног (12 повторов).

9 упражнение

Делаем выпад в левую сторону, переместив вес тела на левую ногу, правую вытягиваем, разворачивая туловище вправо на 900, затем перемещаем вес тела на правую ногу, а левую выпрямляем. Переходим в положение выпад вперед (8 повторов влево, 8 повторов вправо).

10 упражнение

Выполняем выпад в правую строну, вытягивая левую ногу. Разворачиваем туловище вправо и переходим в положение выпад вперед. Выполняем 8 повторов в правую сторону, затем перемещаем вес тела на другую ногу, только теперь выполняем движения в левую сторону.

11 упражнение

Поставьте стопы на полторы ширины плеч, захватите стопы обеими руками и старайтесь сделать приседания, только как можно ниже, при этом спина должна быть прямой, а таз выводится вперед. Выполняете это упражнение где-то минуту.

12 упражнение

Встаньте на колени, руки скрипите в замок. Выполните приседания в правую и левую стороны, попеременно касаясь ягодицами пола (6 повторов на каждую сторону).

13 упражнение

Встаньте на колени, разведите их как можно шире, стопы разведите в стороны. Выполните 12 приседаний, только чтобы ваши ягодицы касались пола.

14 упражнение

Сядьте на пол, соедините ноги вместе и выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

15 упражнение

Сядьте на пол, прямые ноги разведите в стороны, выполняйте пружинистые наклоны вперед, итак 12 раз.

16 упражнение

Сидя на полу, вытягиваете левую ногу, а правую сгибаете в колене и прижимаете к левому бедру, выполните наклоны вперед (8 раз к левой ноге, а поменяв положение, выполняете 8 наклонов к правой ноге).

17 упражнение

Сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую ногу сгибаете и отводите назад, выполняя наклон вперед. Сделайте 12 пружинистых наклонов и поменяйте ноги.

18 упражнение

Сидя на полу, сплетите позу «лотос» и выполните наклон вперед (12 пружинистых повторов).

19 упражнение

Сядьте на пол, соедините стопы вместе, затем при помощи локтей разведите ноги в стороны (16 повторов).

20 упражнение

Сидя на полу, попеременно закидывайте себе за шею то правую, то левую ноги.

21 упражнение

Лежа на животе, согните руки в локтях. Выпрямите руки, прогните спину, а голову поднимите вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

22 упражнение

Лежа на животе, возьмитесь руками за стопы. Прогните спину, а голову поднимите вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

23 упражнение

Лежа на животе, согните ноги в коленях, выпрямите руки и прогните спину. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

24 упражнение

Встаньте на колени, возьмитесь за голеностопы руками и прогните назад спину. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

25 упражнение

Сделать «гимнастический мост». Задержитесь в таком положении 30 секунд.

26 упражнение

Поставьте ноги вместе и выполните наклоны вперед. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Удачи вам с хорошей растяжкой!

Система Orphus

Ваш отзыв

Все права защищены © 2010 {Wellness} | Карта сайта